Maailma Seljatervise Päev 2016

16. oktoober on Maailma Seljatervise Päev. Sellel aastal on peamine sõnum "Tõuse püsti ja liigu", mille kaudu soovime teadvustada füüsilise aktiivsuse tähtsust selja tervise ja vigastuste ennetamise puhul. 

Me liigume liiga vähe!

Tervise Arengu Instituudi (TAI) 2014.a. andmetel mõjutab kehaline passiivsus oluliselt südame-veresoonkonnahaiguste, rasvumise, teise tüübi diabeedi, luu- ja liigesehaiguste levikut ning vähendab inimese elukvaliteeti. Iga aastaga väheneb kehalise aktiivsuse roll nii tööl kui koduses elus. Istuvat tööd tegevate inimeste arv on suurenenud, samal ajal on kasvanud energiarikaste toiduainete kättesaadavus ja tarbimine. Piisavalt liigub Eestis aga vähem kui 10% inimestest. Tänaseks on Eestis ülekaalus iga teine tööealine inimene. Siiski, 2015 aasta sügisel läbiviidud Emori uuring näitas, et inimeste arv, kes teevad nädalas vähemalt 2 korda 30 minutit trenni, on 3% võrra tõusnud võrreldes 2014 aastaga.

Parem liigu natuke, kui mitte üldse!

Üldlevinud arusaama kohaselt on kriitiline kehaline koormus täiskasvanute jaoks vähemalt 30 minutit mõõdukat füüsilist tegevust viiel korral nädalas. Tegelikkuses on tervise kasulikkus märgata juba hulga vähemaga. Näiteks ainult 15 minutit mõõduka koormusega füüsilist aktiivsust (k.a. tempokas jalutamine) päevas võib tervisele väga hästi mõjuda, potentsiaalselt tõstes eeldatavat eluiga lausa kolme aasta võrra (WHO 2016). Samas uuringud näitavad selgelt, et kõrgem füüsiline aktiivsus on parem, sisaldades endas suuremat positiivset mõju tervisele, k.a. selja tervisele. 

Mis on õige füüsiline koormus?

Tervise seisukohtalt sõltub soovituslik liikumise intensiivus mitmetest teguritest: treenitusest, organismi seisundist, vanusest, haigustest jne. Tihti alustatakse liikumistreeninguid liiga suure intensiivsusega ja see tekitab organismi väsimuse, mille tagajärjel võivad tekkida vigastused ja üldine organismi kurnatus.

Üldtunnustatud definitsiooni kohaselt loetakse kehaliseks aktiivsuseks igasugust skeletilihaste abil sooritatud liikumist, mis toob kaasa energia kulutamise üle puhkeoleku taseme. Antud defintisoon koondab endas eri tüüpi liikumisvõimalusi, nagu näiteks kõndimine, jalgrattaga sõitmine, aia- ja kodutööde tegemine, liikumisega seotud mängude mängimine, tantsimine, reisimine, kehaliste harjutuste sooritamine ja sportimine. Terminid „füüsiline aktiivsus” ja „liikumine” tuleks eristada „sportimisest”, mis on füüsilise koormuse üks alaliike ja mille juurde kuulub sageli võistluslik element. Kardioloog Margus Viigimaa rõhutab, et liikumine ei tähenda ilmtingimata spordiklubiga liitumist, vaid näiteks käimist, kepikõndi, jooksmist või jalgrattasõitu. Sportimine oma definitsioonilt kujutab endas plaanitud, struktureeritud, kordusliku aktiivset ja füüsilist tegevust, mille eesmärgiks on säilitada või parandada teatud füüsilise soorituse võimet (WHO, 2016).

Tervistavateks kehalisteks tegevusteks loetakse vähemalt mõõduka kuni tugeva intensiivsusega kehalisi tegevusi. Mõõduka intensiivsusega kehalised tegevused on sellised, mis tõstavad südamelöögisagedust, inimesel tekib soojatunne ja ta hakkab kergelt hingeldama. Selline tegevus tõstab keha ainevahetust 3–6 korda võrreldes puhkeoleku tasemega. Kehaliselt mitteaktiivsete inimeste jaoks võib mõõdukas kehaline intensiivsus olla näiteks tempokas kõnd. Aktiivsem ja paremas kehalises vormis inimene võib sellise koormuse saada kiiremast kõnnist või kergest sörkjooksust. Kui mõõdukat kehalist koormust võib saada väga erinevatest kehalistest tegevustest, siis tugeva kehalise intensiivsusega tegevused on tavaliselt seotud spordi tegemise või kehaliste harjutuste sooritamisega (TAI 2016). 

Hea võimalus tunnetada füüsilise koormuse intensiivust - kas tegu on mõõduka või intensiivse liikumisega - on näiteks vestluse pidamine treeningpartneriga. Mõõduka füüsilise tegevuse puhul saab vestlust mugavalt, pidada, intensiivse puhul aga mitte.

Kui palju peaksime liikuma? 

Kahjuks liikumise osas ei eksiteeri ühte maagilist numbrit, mida kõik inimesed peaksid järgima. Erinevatele vanusegruppidele on WHO (Maailma Tervishoiu Organisatsioon) välja töötanud järgmised soovitused:

5-17 aastased:
Inimesed vanusevahemikus 5-17 eluaastat peaksid sooritama päevas vähemalt 60 minutit mõõdukat kuni intensiivset tegevust. Lisaks on tervisliku eluviisi seisukohalt oluline, et iga noor leiaks endale liikumisharrastuse, mis pakub talle huvi ja oleks motiveeriv. Liikumisaktiivsus enam kui 60 minutit toob endaga kaasa täiendava tervisliku effekti.

18-64 aastased:
Täiskasvanud vanuses 18-64 eluaastat võiksid nädalas liikuda vähemalt 150 minutit mõõduka koormusega või 75 minutit intensiivse koormusega või kombineerima eri intensiivsusega treeninguid. Parandamaks kardiovaskulaarset tervist, tuleks korraga liikuda vähemalt 10 minutiliste intervallidena. Lülisamba tervise säilitamise seisukohalt võivad need intervallid olla ka lühemad.

Vanemad kui 65:
Üle 65 aastaste soovitused ühtivad suures osas täiskasvanute (18-64) omadega. Eakamatel inimestel, kes ei saa teatud põhjustel piisavalt liikuda, soovitatakse teha tasakaaluharjutusi (nagu näiteks ühe jala peal seismine, tai-chi või joonel kõndimine) kolm või enam kordi nädalas, et vähendada kukkumiste riski. Juhul kui krooniline haigus, vigastus, vms takistab liikumisnormi täitmist, tuleks liikuda oma enesetunde ja võimekuse piirides.

Kas sa liigud piisavalt?

Olles piisavalt füüsiliselt aktiivne ja täites ära eelnimetatud WHO liikumissoovitused, ei ole vajadust üleliia oma liikumisharjumisi mõõta. Liikudes WHO soovitustest vähem, olles füüsiliselt passiivse ja istuva eluviisiga, soovitame oma füüsilise aktiivsuse kogust monitoorida, et vajadusel seda tõsta. 

Kas liigud päevas 3000, 5000 või 10000 sammu? Sammulugeja või aktiivsusmonitor annab võimaluse mõõta füüsilise aktiivsuse suurusjärku. Olgugi, et mõõtmistäpsused võivad erineda 5-20% ja liikumise intensiivsust monitorid ei peegelda, annab ta siiski ettekujutuse suurusjärgust. Osad aktiivsusmonitorid annavad lisaks sammude arvule ka lisainformatsiooni, nagu kulutatud kalorite hulk ja läbitud distants. Lisaks tuletavad need aegajalt meelde inimesele teha istumisest pause ja liikuda. Sammude arvu ja kehalise aktiivsuse seostamisel tuleb silmas pidada, et ei ole päris ühtset nn maagilist numbrit, mis näitaks piisavat liikumise taset kõikide vanuste kohta. Laste ja noorte tervise seisukohalt on oluline, et nende päevas tehtud sammude hulk oleks suurem kui täiskasvanutel.

Hinnang sammulugejaga saadud päevasele sammude arvule täiskasvanutel (TAI 2016). 

Hinnang sammulugejaga saadud päevasele sammude arvule täiskasvanutel (TAI 2016). 

Mis on kõige kergem viis suurendada oma igapäevast liikumisaktiivsust?

Jalutamine on kõige odavam ja kergemini teostatav füüsilise aktiivsuse vorme, lisakas on jalutamine üks transpordi viisidest jõudmaks ühest kohast teise. Jalutamist seostatekse väga harva vigastustega ning on kergelt sooritatav kõigis vanuses inimestel, k.a. nendel, kes pole kunagi spordi või sihipärase mõõduka liikumisega tegelenud. Jalutamisel on profülaktiline mõju enamike krooniliste probleemidele, nagu näiteks teist tüüpi diabeedi, kardiovaskulaarsete haiguste ja lihasluuelundkonna probleemide, sealhulgas seljavalu, vastu. Kui sammumõõtjat või aktiivsusmonitori pole, ega täpseid samme lugada ei raatsi, siis piisab teadmisest, et täiskasvanute 10 000 sammu korreleerub umbes 8 kilomeetrise kõnnakuga. Seega ka kohaliku pargiringi või GPS põhist mobiilirakendust kasutades võib samuti elementaarse liikumisvajaduse täita.

Head liikumist!

Eesti Kiropraktika Liit

2015 Maailma Seljatervise Päev!

16. oktoober on Maailma Seljatervise Päev. Sellel aastal on põhiteemaks selja tervise teadvustamine töökeskkonnas. Alaseljavalu kogeb hinnanguliselt 84–90% inimestest mingil eluperioodil. Lisaks seljavalule kannatab kaks inimest kolmest elu jooksul ka kaelavalu all. Nii alaselja- kui ka kaelavalu on sagedased töövõimetuse põhjused. 

"Istu sirge seljaga!" pole aegunud nõuanne. Ent eelnimetatu pole ka kõige õigem, sest ideaalset istumise asendit ei eksisteeri. Parim, mis me oma selja tervise nimel nii kontoris kui ka eraelus teha saame, on istumist jupitada ja mitmekülgselt liikuda.

Alljärgnevad fotod illustreerivad erinevaid asendeid, mida varieerides väldime lülisamba ühekülgset koormumist vähendades mikrotraumade riski. 

sage istumisasendi varieerumine ja liikumine on tervislikum kui mistahes sundasendis viibimine

Vältimaks istumisest tulenevaid kahjulikke kõrvalmõjusid soovitame töökeskkonnas  istumisaega vähendada varieerudes seda laua taga seismisega ning võttes paar minutit iga poole tunni tagant, et veidikene ringi liikuda. Võimalusel isegi sooritada paar kükki, et alajäsemete liikuvust säilitada ning vereringlust stimuleerida. Kerelihaste kergeks aktiveerimiseks soovitame tooli asemel aegajalt kasutada ka palli. Pikemad telefonikõned annavad hea võimaluse püsti tõusmiseks ja liikumiseks. 

Me kõik ei tööta kontoris - ka rasket füüsilist tööd tegevad inimesed kannatavad erinevate lülisamba probleemide all. Inimesed, kes peavad tööl tihti raskeid esemeid tõstma, peaksid kindlasti jälgima oma selja asendit ning kasutama tõstel pigem jalgade, kui selja jõuvarusid. Kumera seljaga tõstes on vigastuste oht märkimisväärselt kõrgenenud.

korrektne kehaasend raskete esemete tõstmiseks - tõste tuleb sooritada jalgadega, hoides tõstetavat objekti kehale võimalikult lähedal ning vältida selja kumerdumist. 

Töökeskkonnas, kus tuleb pidevalt maapinnalt kergemaid objekte tõsta, soovitame kasutada alternatiivi korduvale kummardamisele ja kükile. Lülisamba sõbralik liigutus on nö. golfimängija tõste, mille käigus selja optimaalne asend säilib ning jala sirutus tasakaalustab tõstetavat objekti. 

paremal pildil demonstreeritud "Golfer's lift" kergete objektide maast tõstmiseks.

paremal pildil demonstreeritud "Golfer's lift" kergete objektide maast tõstmiseks.

Palju inimesi töötab keskkonnas, mis nõuab teatud liigutuste või sundasendite pidevat kordumist, nt elektrikud, juuksurid, kosmeetikud või kellassepad. Selliste elukutsete puhul on samuti oluline mitmekülgsemalt liikuda ning koormust saavatele kehaosadele piisavalt puhkust anda. 

Sundasendeid ja korduvaid liigutusi nõudvad tööd võivad viia ülekoormuse tekkeni

Sundasendeid ja korduvaid liigutusi nõudvad tööd võivad viia ülekoormuse tekkeni

Eesti Kiropraktika Liit soovitab olla kontoritöös liikuvam, füüsilist pingutust nõudvatel töökohtadel teadvustada tõstmise tehnikat ning kergemal füüsilisel tööl balansseerida ühekülgset koormust ning sundasendeid piisava puhkuse ja liikumisega. Lisainformatsiooni ja kaebuste puhul soovitame pöörduda Eesti Kiropraktika Liidu kiropraktikute poole. 

Head Seljatervise Päeva!

Eesti Kiropraktika Liit